第一章：一次只做一件事
番茄工作法：在25分钟之内只做一件事，然后短暂休息，再与其他事情对比，只做最重要的事情。
开始之前，要想做到专注，你就得坚决抛开各种杂念。 目标单一而明确，但是收获巨大。
番茄工作法完整定义：列出你当天要做的事情、设置25分钟闹钟、从第一件事情开始、此外每日回顾、每日承诺、控制中断、预估花费时间。
什么占用（浪费）了我们的时间：面对复杂，望而却步；无聊琐事，越拖越久；小事忙活，大事没办；最后期限，步步紧逼；休息工作，切换不能；一错再错，不长记性；完美主义，碍手碍脚。
记住重点：一次只做一件事
第二章：背景
番茄工作法是让你顺应自己的天性去工作，因势利导，而不是与之对抗。
番茄工作法是科学的，每个步骤都是必要的。
拖延
在感觉上，拖延就像一个奖励。拖延会暂时缓解你的压力。但请记住，压力来自内部，而治疗的良方是找到项目的起跑线。
超时工作
超时工作就像拿信用卡购物，你可以买到眼下买不起的东西。但说到底，你最后还是得为这一切掏腰包。而且——为了买超出当前购买力的东西，你还不得不为此支付利息。
选择的悖论
在所有可选方案中不断地做取舍，会带来焦虑，无法专心致志。我们有太多的选择，太多的决策，做真正重要事情的时间反而太少。选择产生焦虑，评估可选方案，会导致时间失和专注度减少。
第三章：方法
番茄工作者的一天包含以下五个阶段：
计划：从活动清单提取最重要的内容填写到今日待办，也就是当天自我承诺。 跟踪：扭启25分钟番茄钟，从当天活动第一个开始，收集中断次数等过程指标。 记录：收集数据归档。 处理：原始数据中提取有用信息，如25分钟中平均遇到几个中断。 可视化：组织信息，找出改进流程思路。
戴明循环：PDCA
Plan Do Check Act 其实番茄工作法也算是戴明循环。
工具
计时器、笔、三张纸
三张纸的用途分别为：
今日待办：每天进行的活动，每天换新 活动清单：最近进行的活动，用很多天，增加新活动，划掉旧活动 记录表格：记录流程指标，对流程进行改进。可以用很多天，比较每天跟踪记录
- 寻找起点：将最重要的活动安排到第一位，并全力以赴，现在就做。
- 早晨起来从“活动清单”（传统工作清单）选出最重要的工作填到“今日待办”（所提取的承诺）事项
- 当下清单：现在、此刻关注的事情，不给其他活动任何机会。
- 休息：完成番茄钟在”今日待办“表格对应活动旁画 X ，然后休息。可采用冥想方式
- 休息之后根据重要程序决定下一个番茄钟的活动。
- 放下：休息期间，思考上一个或者下一个番茄钟的工作是不允许的。
- 阶段性休息：4个番茄钟为一组后，应安排阶段性休息，15-30分钟。
- 完成活动：在”今日待办“中划掉活动。若完成活动番茄钟未结束，”过度学习“复习完成内容。
- 记录和处理：将自己重视的内容从”今日待办“摘抄到”记录表格“，专门分配时间进行每日回复，制定属于自己的个人流程。
不要为了完成活动，在响铃之后又多花5分钟继续工作，因为会影响你番茄钟的节奏。如果让压力系统一直工作，而不借助心智休闲进行调节，一些症状会找上门来。脑干的思考系统会受到影响，包括边缘系统的感知能力，甚至破坏你的生物节奏。例如会造成失眠。
长期的精神紧张，会导致工作记忆能力和集中力下降。从而使工作的快乐变成焦虑，灵感变成敏感，还更容易发怒。
一个番茄中等于25分钟，是不可分割的一个单位，未完成一个单位就是零。
如何在休息的5分钟内打个盹 1、坐好，闭上眼睛，身体找到最能放松的姿势。让脖子、手臂、腿完全放松 2、想象一束光从头到脚、从上到下扫描身体，集中注意力以及光带所及之处的全部肌肉，让他们进步一放松。尤其注意眼睛，仔细地消除眼部的紧张。 3、想象有一个白色巨大的矩形轻轻的漂浮在空中，如果它消失了，没关系。这只是一个引子，让你放下对之前番茄钟工作的思考。 4、休息完成后，睁开眼睛，启动番茄钟，专注，前进。
其实这就是冥想，也可用微信“轻松冥想”5分钟休息来进行
第四章：中断
内部中断
自己造成，直觉向心智发出信号，告诉自己去做当前专注活动以外的事情。
- 接收、记录并继续
- 记录在“今日待办”的”计划外紧急“事项中
- 在当前活动右边，标注一个（‘），代表一次内部中断
- 继续当前番茄钟，避免真被打断。
番茄钟具有原子性，即一个番茄钟是无法被分割的，如果一旦被分割，那就意味着这个番茄钟的作废。
外部中断
有人找你询问或请你帮忙，并且等你回复。
- 首选保护番茄钟，但通常外部中断具有互动性，不能把番茄工作法作为拒绝的理由。
- 想要减少外部中断，首先弄清楚中断类型和数量。
每遇一次，“今日待办”添上中断所要求的活动标题，今天不处理，写入“活动清单”，标上截止时间和“U”，否则，列入“今日待办”中的”计划外紧急“，然后在“今日待办”的当前活动右边画一个减号（-）。
- 处理外部中断策略
- 告知：“我手头有事，正忙。”
- 协商：“周五再帮你做，行吗？”
- 计划：写下活动名称，稍后为它计划未来的番茄钟
- 答复，按照承诺回复，不然下次别人没法相信你。
- 认清界限：要注意自己计划外紧急事项的多少，如果很多，说明你的计划性很差，需要加强；其次待办事项和活动清单是有差别的，差别越明显说明番茄钟越有效和有用。
第五章：预估
每天清晨，计划当天活动之前，检查“活动清单”的每一项新活动，预估需要的番茄钟数目。
超过七个番茄钟的项目应该拆分，预估不够1个番茄钟，标0，在“活动清单”中占一行，将小于1个番茄钟的活动合并到一起，当做一个活动来对待。早
晨选择当天活动，预估总数不能超过番茄钟日流量。预估也是承诺，第一次用 □，第二次用○，第三次用△，之后不再增加，如果进行到 △ 其实你的预估已经很失败了。
记录的时候也需要记录下上面的预估和实际番茄钟数量，以便于更好地调整。
第六章：应变
尝试坚持使用常规方法，至少两周内不要做任何改动，强烈建议一开始使用25分钟的时长。
番茄工作法需预留一点傍晚的时间做每日回顾，形成思维导图，每月回顾一次。